¿Es el azúcar veneno puro para los niños?

Situación N°1: Estamos en la Playa con unos amiguitos, todos toman jugos de cajita y le ofrecen uno a mi hijo que hasta la fecha nunca había probado. Dejo que lo tome, el solo bebe un poco y tira el resto en la arena.

Situación N°2: Vamos a un cumpleaños y aunque me preparo llevándole colaciones saludables mi hijo quiere comer pastel. Dejo que coma una rebanada como todos los demás niños.

Situación N°3: Vienen de visitas sus tías y abuelas con un super cargamento de dulces y cuando mi hijo lo ve, obvio quiere. Les pido que me den la bolsita a mi y solo dejo que coma un par de gomitas de osito.

¿Les ha pasado?, ¿Qué podemos hacer?, ¿Aislarlos del mundo y ponerlos en una burbuja?. ¿Evitar que vayan a un cumpleaños?, ¿Discutir con la abuelita a diario?, ¿Qué estrategias efectivas y posibles tenemos como padres? Los escenarios anteriores son reales y claros ejemplos de que en muchas oportunidades no podremos controlar lo que comen nuestros hijos y que al ser la alimentación un acto social, a veces deberemos ser un poco flexibles y tolerantes sin dejar de ser responsables. 

De todos modos los azúcares per se no son “veneno”, de hecho la mayor parte de la energía que los niños obtienen de la leche, por ejemplo, es en forma de lactosa (disacárido, azúcar). La glucosa es especialmente importante para el cerebro como fuente de energía principal de las neuronas, las cuales necesitan un constante suministro de este nutriente (150g al día). Pero el gran problema en la actualidad se presenta con los excesos y el azúcar añadida a los alimentos, extrínseca e innecesaria que la industria alimentaria utiliza principalmente para 656036-zak-hemmerling-tips-sugar-out-of-fruit-loops-cereal-boxrealzar los sabores y peor aún con la incorporación de algunos endulzantes artificiales nutritivos como el  jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) el cual es preferido por muchas empresas ligadas a las bebidas y los alimentos por ser más económico sin importarles su efecto en la salud de las personas.  El JMAF se clasifica en función al contenido de fructosa que presenta la mezcla pudiendo representar el 42%, 55% ó 100% de la misma. En este sentido varios estudios han probado que dietas altas en fructosa (estimado en un aporte 25% ó más de las calorías diariamente ingeridas) no solo se asocian a aumentos en la adiposidad y en los triglicéridos sino también con la resistencia a la insulina y consecuentemente el desarrollo de Diabetes tipo II.

La miel y las frutas tienen fructosa, ¿Debemos dejar de consumirlas?

No, como siempre recalco los pilares de una alimentación saludable no solo tienen que ver con la calidad sino también con la cantidad. Un grupo de investigadores reportó que una persona puede consumir aproximadamente 20 gramos de fructosa por día que provengan de las frutas frescas, lo problemático es que el consumo de fructosa como edulcorante añadido a los alimentos y bebidas ha incrementado el consumo de la misma hasta aproximadamente 85-100 gramos diarios. Por ejemplo una cajita de néctar de manzana puede contener hasta 38g de “azúcares” en forma de JMAF mientras que una naranja aporta aproximadamente 8g de azúcares (glucosa, fructosa y sacarosa)

¿Porqué nos gusta tanto el azúcar?

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Su primer galleta oreo que recibió de contrabando…

El ser humano tiene una preferencia innata por el sabor dulce ya que el azúcar simple equivale a energía disponible al instante por lo que en las épocas de hambruna y escasez de nuestros antepasados del paleolítico significaba básicamente seguir vivo, pero el azúcar disponible era solo la intrínseca de los alimentos. Por esto es importante recalcar que los azúcares están presente de manera natural en muchos alimentos y que estos deberían ser nuestra fuente principal de glúcidos. Las frutas, por ejemplo, ofrecen azúcar en forma de fructosa, glucosa y sacarosa en distintas proporciones, pero también nos ofrecen agua, vitaminas, minerales y fibra mientras que una paleta de caramelo solo nos proporciona sacarosa,comunmente conocida como “azúcar de mesa” (glucosa y fructosa), por lo que podemos decir que la misma es fuente de “calorías vacías”.

¿Qué puedo hacer como padre para evitar los excesos? Las estrategias:

  1. Lee el etiquetado nutricional y la lista de ingredientes. Este tema lo abordo en mi Ebook y lo explico más detalladamente. A grandes rasgos debemos evitar que los niños de todas las edades y especialmente de 1 a 3 años consuman alimentos que ofrezcan más de 5  g de azúcares simples extrínsecas cada 100g ó 3g cada 100 ml. y de aquellos que poseen entre 5-7 g de azúcares simples extrínsecas por porción limitar a 2 a 3 raciones diarias como máximo tratando de que su consumo no sea un hábito de todos los días. Un ejemplo de ingesta podría ser: una porción de 30 g de cereales que aporten 5 g de azúcares, una porción de yogur que aporte 5 gramos de azúcares y una cucharadita tamaño té de azúcar mascabada o miel adicionada, por ejemplo, a una infusión (mayores de 1 año)
  2. En un mismo alimento compara las cantidades de estos nutrientes por porciones equivalentes en tamaño según las distintas marcas ofrecidas. Hay marcas de yogures que contienen 5 g de azúcares por porción (una cucharadita tamaño té) y otras 23 g. (cinco cucharaditas tamaño té)
  3. Prioriza en tu compra los alimentos integrales, sin colorantes o con colorantes naturales, bajos en sodio (120 mg cada 100 g), bajos en grasas saturadas (<1,5 g cada 100g) y libres de grasas trans. Evitar los alimentos 0% de grasas y light antes de los 2 años.
  4. Los niños deben tomar agua y no jugos comerciales, especialmente los más pequeños. Si quieres variar cada tanto puedes optar por aguas frescas de frutas o de jamaica y tamarindo sin agregar azúcar o por jugo de frutas natural, fresco y diluido (4×1).
  5. Debes evitar añadir azúcar y sal a las comidas de los niños para no tapar el sabor del alimento y generar dependencia. No son necesarias.
  6. Ofrece siempre frutas frescas en diferentes presentaciones. Si salen de paseo y tu niño quiere una nieve puedes ofrecerle una ensalada de frutas muy colorida y posiblemente acepte cuando es pequeño.
  7. Evita exponer a tus hijos al bombardeo de publicidades de alimentos.
  8. Educalos con el ejemplo.

2015-09-12 15.22.39No podemos controlar al 100% el ambiente externo pero sí podemos y debemos controlar lo que niño come en el seno del hogar. Un niño que en casa esta acostumbrado a comer alimentos bajos en azúcares, grasas saturadas y sodio probablemente rechace la comida chatarra mientras crece. Por el contrario un niño acostumbrado a sabores muy dulces o salados seguramente tendrá dificultad para aceptar frutas y vegetales por encontrarlos desabridos.

En un próximo artículo haré un análisis con fundamentación científica sobre la afirmación de que el consumo de azúcar provoca en el cerebro mecanismos adictivos similares al del consumo de cocaína. Me encantaría escuchar sus opiniones al respecto.

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